ヒロの日記

この本に書かれていた高齢者のための筋力トレーニングのガイドラインです



トレーニング頻度

　１週間当たり２〜３回、連続しない日に一連のエクササイズを行う
　研究は、週２回のトレーニングは、週３回行った場合の筋量と筋力の向上の８８％の向上をもたらす　ことを示唆している

　筋トレは主動作筋にストレスをかけ、ある程度組織に微小外傷を作る。この組織に修復が生じて大きく強い筋肉となっていく。
　このような、生理学的に有効な適応が起こるためには４８〜９６時間が必要である。
　最大筋力を獲得するために必要な回復時間は人によってさまざまである。したがって、それぞれに人にとって最も効果が上がるトレーニング頻度を決定するためには、注意深く対象者の改善状態を連続歩行距離、片脚立位時間、MMTなどで記録していかなければならない。



トレーニングのセット数

　初心者についてはそれぞれのエクササイズについて１セットである。
　上級者は、それぞれのエクササイズについて２〜３セット行ってもよい
　研究は、トレーニング開始後４週間は、単一セットのトレーニングが複数セットのトレーニングと同じ効果があることを示している

　同じエクササイズを２〜３セット行う場合、セット間に約２分間の休息をはさむべきである。これは、次のエクササイズを行う前に、前のエクササイズで使ったエネルギーの貯蔵量を約９５％補充するために必要な時間である。休息時間が短いと、次のエクササイズで行える反復回数が少なくなる。



エクササイズの負荷強度

　最大筋力の７０〜８０％の間にとることを強調している。
　研究は、このトレーニングの範囲での負荷重量が、高齢者の筋量や筋力を増加させるために安全で効果的であることを明らかにしている

　Fronteraら１９８８：
　　６０歳代と７０歳代の男性は、最大筋力の８０％での１２週間のトレーニング後、筋量と筋力が有意に増加した
　Fiataroneら１９９０：
　　９０歳代の男女は、最大筋力の８０％での８週間のトレーニング後、筋量と筋力が有意に増加した。
　Nelsonら１９９４：
　　５０歳代と６０歳代の女性は、最大筋力の８０％での５０週間のトレーニング後、筋量と筋力が有意に増加した。
　WestcottとGuy１９９６：
　　５０〜８０歳代の男女は、最大筋力の７０〜８０％での８週間の筋力トレーニング後に、筋量と筋力が有意に増加した。


エクササイズの反復回数

　１セットあたり８〜１２回の反復を行い、筋が疲労する時点まで適切に行うことである。
　研究は８〜１２回の反復は、特に最大筋力の７０〜８０％付近の負荷重量で実施することができることを示している

　実践的な目的で７５％の負荷重量を決定するために個人の最大筋力を見つける必要はない。多くの場合、ある負荷重量を正しいフォームで１０回反復する、ことができれば、それはその人の最大筋力の約７５％であり、適当なトレーニング負荷である。
　もともと活動的でない高齢者にとって、１回しか反復できない最大筋力を見つけることは、障害の危険性が内在しており、すすめられる方法ではない。

　反復回数　　負荷強度
　　　１　　　　　　１００％　障害の危険あり
　　　２　　　　　　　９５％　障害の危険あり
　　　４　　　　　　　９０％　障害の危険あり
　　　６　　　　　　　８５％　障害の危険あり
　　　８　　　　　　　８０％　推奨
　　　１０　　　　　　７５％　推奨　　　
　　　１２　　　　　　７０％　推奨
　　　１４　　　　　　６５％　筋力刺激が少し少ない
　　　１６　　　　　　６０％　筋力刺激が少し少ない
　　　１８　　　　　　５５％　筋力刺激が少ない
　　　２０　　　　　　５０％　筋力刺激が少ない


トレーニングの進め方
　１２回の反復が正しいフォームで２セットできるようになったら、５％かそれ以下の負荷重量を加えること。
　これはダブル・プログレッシブ・トレーニング・プログラム（２段階漸増トレーニングプログラム）で、初めに反復回数を加えていき、次いで負荷重量を増やすという方法である。
トレーニングの進め方
　エクササイズを無酸素性エネルギー系の時間枠の中でなし遂げなければならない。
　つまり典型的には、８〜１２回の反復回数、あるいは約５０〜７０秒間、持続したトレーニングが要求される。