ヒロの日記

備忘録
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高齢者のための筋力トレーニングのガイドライン

この本に書かれていた高齢者のための筋力トレーニングのガイドラインです



トレーニング頻度

 1週間当たり2〜3回、連続しない日に一連のエクササイズを行う
 研究は、週2回のトレーニングは、週3回行った場合の筋量と筋力の向上の88%の向上をもたらす ことを示唆している

 筋トレは主動作筋にストレスをかけ、ある程度組織に微小外傷を作る。この組織に修復が生じて大きく強い筋肉となっていく。
 このような、生理学的に有効な適応が起こるためには48〜96時間が必要である。
 最大筋力を獲得するために必要な回復時間は人によってさまざまである。したがって、それぞれに人にとって最も効果が上がるトレーニング頻度を決定するためには、注意深く対象者の改善状態を連続歩行距離、片脚立位時間、MMTなどで記録していかなければならない。



トレーニングのセット数

 初心者についてはそれぞれのエクササイズについて1セットである。
 上級者は、それぞれのエクササイズについて2〜3セット行ってもよい
 研究は、トレーニング開始後4週間は、単一セットのトレーニングが複数セットのトレーニングと同じ効果があることを示している

 同じエクササイズを2〜3セット行う場合、セット間に約2分間の休息をはさむべきである。これは、次のエクササイズを行う前に、前のエクササイズで使ったエネルギーの貯蔵量を約95%補充するために必要な時間である。休息時間が短いと、次のエクササイズで行える反復回数が少なくなる。



エクササイズの負荷強度

 最大筋力の70〜80%の間にとることを強調している。
 研究は、このトレーニングの範囲での負荷重量が、高齢者の筋量や筋力を増加させるために安全で効果的であることを明らかにしている

 Fronteraら1988:
  60歳代と70歳代の男性は、最大筋力の80%での12週間のトレーニング後、筋量と筋力が有意に増加した
 Fiataroneら1990:
  90歳代の男女は、最大筋力の80%での8週間のトレーニング後、筋量と筋力が有意に増加した。
 Nelsonら1994:
  50歳代と60歳代の女性は、最大筋力の80%での50週間のトレーニング後、筋量と筋力が有意に増加した。
 WestcottとGuy1996:
  50〜80歳代の男女は、最大筋力の70〜80%での8週間の筋力トレーニング後に、筋量と筋力が有意に増加した。


エクササイズの反復回数

 1セットあたり8〜12回の反復を行い、筋が疲労する時点まで適切に行うことである。
 研究は8〜12回の反復は、特に最大筋力の70〜80%付近の負荷重量で実施することができることを示している

 実践的な目的で75%の負荷重量を決定するために個人の最大筋力を見つける必要はない。多くの場合、ある負荷重量を正しいフォームで10回反復する、ことができれば、それはその人の最大筋力の約75%であり、適当なトレーニング負荷である。
 もともと活動的でない高齢者にとって、1回しか反復できない最大筋力を見つけることは、障害の危険性が内在しており、すすめられる方法ではない。

 反復回数  負荷強度
   1      100% 障害の危険あり
   2       95% 障害の危険あり
   4       90% 障害の危険あり
   6       85% 障害の危険あり
   8       80% 推奨
   10      75% 推奨   
   12      70% 推奨
   14      65% 筋力刺激が少し少ない
   16      60% 筋力刺激が少し少ない
   18      55% 筋力刺激が少ない
   20      50% 筋力刺激が少ない


トレーニングの進め方
 12回の反復が正しいフォームで2セットできるようになったら、5%かそれ以下の負荷重量を加えること
 これはダブル・プログレッシブ・トレーニング・プログラム(2段階漸増トレーニングプログラム)で、初めに反復回数を加えていき、次いで負荷重量を増やすという方法である。
トレーニングの進め方
 エクササイズを無酸素性エネルギー系の時間枠の中でなし遂げなければならない。
 つまり典型的には、8〜12回の反復回数、あるいは約50〜70秒間、持続したトレーニングが要求される。







23:04 | 基本的な知識 | comments(0) | trackbacks(4) | pookmark
炎症の徴候
 
炎症の○大徴候を思い出すときに少し時間がかかることがあります。

なのでごろあわせを考えました。

「ほねとし」

骨年齢でもイメージしながら語呂合わせ 「ほねとし」 です

ほ:発赤
ね:熱感
と:疼痛
し:腫脹


これでパッと思いだせるようになりました。

ここに機能障害が入ったり入らなかったりします。

国家試験にもよく出るので学生さんは参考になるかもしれませんね。
05:07 | 基本的な知識 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark
EMSの概念
 
EMSとはElectrical Muscle Stimulationの略です。

こういうのが職場にあるでしょうか。これはトリオ300というものです。
鎮痛メカニズムに基づく「TENSモード」、「EMSモード」、鎮痛・治癒促進効果のある「MCRモード」の3モードを搭載したものです。

EMSを一言で言うと、筋を電気で刺激して筋力強化をする、ということだと思います。

筋肉や、筋肉を支配する運動神経を電気(電流)で刺激すると、その筋肉は「収縮」するという現象を起こすことが古くから知られています。
このことを利用して、筋を訓練し強化する方法がEMSです。

1972年にミュンヘンで開催されたオリンピックで、当時のソ連(現ロシア)の選手の中に素晴らしく発達した筋肉を持つ者達がいました。興味を持ったカナダの生理学者が、翌年にソ連を訪問、その理由がEMSによる訓練の結果であることを知ったのです。
以後、カナダを中心にして各国でEMSを利用した筋力の強化について本格的な研究が行われ、現在に至っています。



EMSの効果

報告されているEMSの臨床的研究の成果の多くは、EMSを用いることによって、意思とは無関係な形で筋力を高めることができたことを報告しています。
それらは、EMSにより得られる筋力が最大努力による筋力と同じか、またはそれを上回る値を示したことを述べています。

電気刺激をした場合と意思による最大努力をした場合の筋力を比較すると、
EMSによる最大筋力を100とした時に、
最大努力による筋力の平均値は78%だったそうです。

一方、大腿四頭筋の強化を目的として研究例では、
EMSを施したグループと、
意思による運動訓練のグループを比較したところ、
有意の差はなかったという報告もあります。

このように、研究者によって多少異なる報告が見られますが、EMSによって意思による運動の訓練と同じかあるいはそれ以上に筋肉をトレーニングできることは明らかだそうです。



運動点について
 運動点(motor point)というのは、それぞれの筋に対する電気刺激を実施するとき、最も効果的に刺激することができる特定の部位(点)のことです。
 言い換えれば、同じ強さの電気刺激によって最も大きな反応を引き出すことができる点ということになります。
 その多くは、筋と運動神経の接合部が、皮膚に一番近い位置にある場所です。あるいは神経束の、皮膚に近い部位にも存在します


 
副作用と禁忌について
 副作用はほとんどありません
 まれに、皮膚アレルギーが発生することがあります。

 禁忌としては以下のものがあります。
 急性疾患、38℃以上の熱発時、感染性疾患、悪性腫瘍のある部位への通電、心疾患、消火器潰瘍・妊娠・月経時の腹部への通電、頭部への通電、全身的な安静を必要とする対象者、その他、医師によりEMSが不適当と判断されたものなど。

赤筋と白筋について
 赤筋は
  ミオグロビンという赤い色調のたんぱく質を多く含んでいます。
  緩慢に収縮しますが大きな力を発揮し、疲労度が少ないという特徴があります。
  主に脂肪を燃焼してエネルギー源とします。
 白筋は
  ミオグロビンの含有量が少ないため白っぽい色をしています。
  速く収縮し、瞬発力に飛んでいますが、疲労しやすい性質を持っています。 
  主に糖を利用してエネルギー源としています

 マグロは赤身の魚、つまり、赤筋が多いです。遠距離を回遊して、ずっと泳ぎ続けています。
 ヒラメは白身の魚、つまり、白筋が多いです。敵が近づくと瞬発力で砂をまきちらして逃げます

 赤筋はマグロ、白筋はヒラメというイメージです。

 白筋は腓腹筋に、
 赤筋はヒラメ筋や外側広筋などに多いそうです

 赤筋と白筋の混在比率は、一般人ではおよそ45:55
 水泳選手などではこれが75:25になっていることもあるそうです。
 


筋のタイプによる電気刺激の変化要素

周波数

パルス幅

通電時間

休止時間

白筋

70100Hz

200μ秒以上

0.55.5

通電時間×2

またはそれ以上

赤筋

2550

200

10.030.0

通電時間×2

またはそれ以上

混合筋

6080

150200

5.510.0

通電時間×2

またはそれ以上

変性筋

2540

250300

15.030.0

通電時間×2

またはそれ以上

※混合筋で、赤筋または白筋のいずれかに近いものは、近い方の筋肉と通常の混合筋との中間の値で設定する。
※変性筋は刺激を伝える神経の機能が失われ、筋の随意的な収縮が起こらなくなったもの。



23:01 | 基本的な知識 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark

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